りここと日記

楽しかったこと、美味しかったこと、試したことなど書いてます。

美尻への道② 簡単エクササイズ

 こんにちは。RIEKOです。

訪問ありがとうございます。 

目標、美尻❣️を掲げました。

私のお尻の種類は垂れ尻です。いわゆる、おばさん尻😭

お尻の筋肉

垂れ尻はどこの筋肉を鍛えるといいのでしょうか?

鍛えるべき筋肉は、お尻の筋肉お尻を覆うようについている大臀筋です。

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大臀筋は、股関節の伸ばす、歩く、階段を登る動作などで使われています。

足に付け根から大きく動かすことによって鍛えられ、特に、脚を後ろに蹴り上げる動作が効果的です。脚を後ろに蹴り上げる動作では、腸腰筋も作用します。

腸腰筋とは大腰筋腸骨筋などで構成されている筋肉です。 

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 腸腰筋は股関節を曲げる、歩く、階段を登る動作などで使われます。

姿勢を保つ筋肉でもあります。

お尻が垂れる要因として、骨盤の後傾があります。腸腰筋が衰えると骨盤が後傾しやすくなります。日本人は欧米人よりも骨盤が後傾しやすい骨盤なので積極的に腸腰筋を鍛えたいところです。

 

また、お尻と太ももの境をつけるため、ハムストリングス (太ももの裏)も美尻には必要です。ハムストリングスとは、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋からなる筋肉です。膝を曲げる、歩く、階段を上る動作などで使います。

 

では、大臀筋腸腰筋ハムストリングスをイメージしながらエクササイズを行なっていきます。

 

 お尻のトレーニン

ドンキーキック(大臀筋

①四つ這いの姿勢になります。

膝は腰幅で、腰の真下、手は肩幅で肩の真下になるように調整します。 

②膝の角度を90度に保ちながら、股関節を支点に片足を蹴り上げます。

※上半身は床と平行を保ち、太ももと上半身が一直線で結ばれるところまで蹴り上げます。

③太もも裏と床が平行になるまで上げたら2〜3秒保つ。

※しっかりと呼吸をします。

ゆっくりと足を下ろす。膝はつかない。

 ①〜④の繰り返し

私がするとこんな感じです。膝が90度に保つのが苦手です。だいぶマシになってきましたが、自分の体がどのくらい傾いているのか意外にわからないものです。

肘の角度がへんな感じですが、生まれつき?ですので気にしないでください。肘はまっすぐで手のひらを床につけた時の向きで大丈夫です。

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 レックレイズ/レックレイズキープ(腸腰筋

①両足を伸ばして仰向けに寝ます

手はお尻の下又は体側に伸ばします。

床に背中をしっかりつけましょう。

②両足を伸ばしたまま、90度以上になるように上げていきます

③ゆっくりと下ろしていきます。反動はつけない。

①〜③の繰り返し

私がするとこんな感じです。

腸腰筋より腹筋を使っている感じになっています。背中が浮きやすいです。

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①両足を伸ばして仰向けに寝ます

床に背中をしっかりつけましょう。

②両足を伸ばしたまま、床から30〜40になるように上げて30秒保ちます

③ゆっくりと下ろしていきます。

①〜③の繰り返し

 私がするとこんな感じです。この角度より下げると10秒キープすらできません。足って重いんですね(涙)

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 ヒップリフト(大臀筋 ハムストリングス)(腸腰筋のストレッチ)

①仰向けに寝ます。手は平を下向きにし、体側に置きます。

②膝を曲げるかかとをお尻に近ずけます。膝は腰幅(膝と膝の間が拳1つ)

③お尻をしめて、お尻、太ももの力を使って(ギュっと力を入れる)骨盤を床から持ち上げます。

④ゆっくりと下ろします。

①〜④の繰り返し

 私がするとこんな感じです。お腹が緩むと膝と膝の間が開いてきます。

内ももを締めて腹圧入れるとちょっと楽です。下ろすときは背骨から一つずつ丁寧に下ろすといいです。

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ヒップリフトでは、大臀筋ハムストリングスを鍛えることができ、同時に腸腰筋のストレッチをすることができます。デスクワークで長時間座りっぱなしだと腸腰筋は縮んだ状態で凝り固まってしまいます。時間がない時や、疲れている時はヒップリフトだけでも寝る前にするといいと思います。おすすめです。

 

お尻のエクササイズの中でも、お家で手軽に行えるものばかりです。

はじめは手軽にできるエクササイズから始めて、徐々に負荷を上げていこうと思います。

 

自分の骨盤が後傾気味なので、日常生活でも後傾しないように骨盤を立て意識が付いてきました。自分を知るって大事ですね。また、骨盤を立てると腰が反りお腹が、緩みがちなので腰を守るためにも、腹圧を高めることを意識しています。

 

エクササイズする時に、筋肉が凝り固まっていては上手く動かないので、

エクササイズ前に筋肉をほぐすようにしています。

 

最後までお付き合いありがとうございました。